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練腹你還在練卷腹?6個比卷腹好的虐腹動作,輕松練出馬甲線 觀看數:711 人
又到了炫腹的季節了,很多人都按耐不住虐腹的心,紛紛開始想要嘗試練起來了!
想要練出馬甲線,你還在單一地做卷腹嗎?卷腹只能練到上腹部,並不能練到下腹和側腹。因此,想要清晰的馬甲線和纖細的腰圍,還需要做其他的練腹動作哦!
大家都希望在家就能練出馬甲線,最好還不需要什麼器械。今天為大家介紹一套訓練動作,難度不大,卻能完整地鍛煉到我們的腹部,比卷腹效果更好哦!
想要練出馬甲線,你還在單一地做卷腹嗎?卷腹只能練到上腹部,並不能練到下腹和側腹。因此,想要清晰的馬甲線和纖細的腰圍,還需要做其他的練腹動作哦。這套動作,難度不大,卻能完整地鍛煉到我們的腹部,比卷腹效果更好哦。
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動作一、百次呼吸。做3-4組,每組20-30秒。組間休息30秒。
注意事項:大腿與小腿垂直,將小腿抬到桌面水平。
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動作二、直腿擺動。做3-4組,每組堅持20-30秒。組間休息30秒。
注意事項:臀部和手掌支撐在墊子上,雙腿伸直且抬離墊子,下巴微收。
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動作三、手觸踝。做3-4組,每組堅持20-30秒。
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注意事項:雙腳間距一個拳頭大小,腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小,將上背抬離地面,雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀干向身體一側扭轉,帶動手掌去觸摸同側腳踝,呼氣觸摸另一側,如圖所示。
動作四、直腿交替上抬。做3-4組,每組堅持20-30秒。組間休息30秒。
注意事項:雙手自然伸直放在身體兩側,臀部以上貼著墊子,雙腿伸直抬離墊子,且垂直於地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣,一側腿伸直慢慢下放,呼氣收回。吸氣另一側腿伸直慢慢下放,呼氣收回。重復動作,如圖所示。注意下放的時候一定要慢,收回的時候用腹部的力量。
動作五、平板支撐變式。做3-4組,每組堅持20-30秒。組間休息30秒。
注意事項:肘關節在肩關節正下方。後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上。在此狀態下,呼氣一側腿直腿抬高,吸氣下放。呼氣另一側腿上抬。如圖所示。
動作六、折疊卷腹。做3-4組,每組堅持20-30秒。組間休息30秒。
注意事項:臀部和手掌支撐在墊子上,其餘部分抬離墊子。在此狀態下,呼氣,腹部發力收緊,大腿向胸部胸部靠近。吸氣大腿和軀干同時疏遠,呼氣靠近。重復動作,如圖所示。
這套動作可以天天練,如果初次練習,會出現腹部酸痛的情況,那麼可以等酸痛緩解之後再次練習哦。腹部練習,結合清淡飲食和適量的有氧,效果更佳哦