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哈佛推薦「側面橋式」：強化核心肌群、「腰腹」不再痛
 
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哈佛推薦「側面橋式」：強化核心肌群、「腰腹」不再痛

　


哈佛推薦「側面橋式」：強化核心肌群、「腰腹」不再痛 觀看數：1266 人

　

肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得，推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

年齡不同，肌力訓練的目標也不同！

  • 青春發育期前，鍛鍊效果最佳，肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量，以免造成傷害。
  • 三十到四十歲，避免因靜態工作導致腰腿力早衰。

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  • 四十到五十歲，練好肌肉，避免代謝症候群（高血壓＋高血脂＋糖尿病）。
  • 五十到六十歲，更年期加速肌肉退化，維持肌力是往後健康的關鍵。
  • 六十歲以後，繼續保持。要知道，即使到了七十歲，鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

強化 8 式 強化核心，調塑胸腹

 ① 側身躺於地（墊）上，左手置於身體下方，手肘彎曲 90 度。

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以手肘及手前臂施力，撐起上半身。

 ② 骨盆向上抬起離地，維持在可以承受的適當高度。此時整個身體成為側面橋式（side bridge）或稱為側板（side plank）。剛開始練習時，小腿可先貼地練習，作為支撐；等力量增加後，練習只有足部著地，兩膝及小腿均離地。

 ③ 維持此姿勢 5 ∼ 10 秒，而後放鬆身體讓臀部著地，休息約 5 秒。

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重複以上動作 10 次為 1 回，再換邊練習。

TIP：

  • 此法可有效強化核心肌群，尤其是一般人最脆弱、最容易被忽略的腹部側面肌肉（腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌），可有效調塑身形，改善腰腹無力的現象。
  • 一般的肌力訓練或許會注意到腹部前方（如腹直肌）及背部肌肉，但側面的訓練方式不多。此法哈佛大學特別推薦，宜多加練習。練習時宜循序漸進才不會受傷。

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本文摘自新自然主義《http://www.books.com.tw/products/0010684611》

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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