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久坐易致「臀部肌肉萎縮」！15分鐘「抬臀運動」在家練，調整脊椎、矯正骨盆，打造「網美翹臀」免健身～
 
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久坐易致「臀部肌肉萎縮」！15分鐘「抬臀運動」在家練，調整脊椎、矯正骨盆，打造「網美翹臀」免健身～

　


久坐易致「臀部肌肉萎縮」！15分鐘「抬臀運動」在家練，調整脊椎、矯正骨盆，打造「網美翹臀」免健身～ 觀看數：3039 人

　

久坐恐導致臀部肌肉萎縮或是疼痛，所以你一定要讓臀部運動一下。

這塊肌肉群是絕對不能視而不見的，為什麼呢？

其實臀部肌肉對訓練雙腿、保護脊椎和骨盆有很大的功用。所以訓練臀部同時也是在訓練小腿和大腿肌肉。

基本上，單單強化臀部肌肉就能矯正你的體態，對跑步、高強度運動都非常有幫助，此外還能有效預防運動傷害！

每個禮拜只需要花個幾次「15分鐘」就能讓你的臀部肌肉又強壯又健康！

1.弓箭步

  • 腳與臀部同寬站立
  • 右腳向前跨，將膝蓋彎曲90度並維持5秒鐘
  • 回到站立姿勢，並用另一腳重複動作
  • 做3組每組10～20下
  • 想增加強度的話，用啞鈴作為輔助

2.驢子踢腿

  • 膝蓋與雙手置於地上，肩膀與臀部同寬
  • 腹部、臀部肌肉縮緊，將右腳跟往天花板方向抬起，腳會在臀部正上方。記得大腿不能高過身體才能避免傷害到脊椎
  • 維持姿勢然後慢慢的將膝蓋放下，但不能碰到地面
  • 做3組每一邊重複15次，可以在腳踝處增加重量來增加訓練強度

3.跪式側踢腿

  • 起始姿勢與驢子踢腿相同，但右腿向側邊張開。

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    臀部展開並讓右大腿平行於地面
  • 將膝蓋帶回起始姿勢，同樣不能碰到地面
  • 做3組每邊15下

4.彈跳深蹲

  • 雙腿與臀部同寬站立，腳趾朝外並將手臂朝前方伸直
  • 向下深蹲，保持臀部、腹部肌肉緊縮。維持膝蓋到腳趾一直線，並將背部打直
  • 維持這個姿勢，同時讓臀部做輕微的升降動作，就像在彈跳一樣
  • 彈跳15下，並回到起始姿勢
  • 重複動作3組每組15下，可以用啞鈴來增加難度

5.重量橋式

  • 平躺並將膝蓋彎曲，腳底平放在地上。你的雙腿要略張開於臀部，並與膝蓋平行
  • 將低磅數的啞鈴放在髖部，用臀部、大腿和腹肌的力量將他們抬起。若你是初學者，先從無重量的橋式開始
  • 回到起始姿勢，髖部不碰到地面
  • 做3組每組15下
 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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