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| 你是否正面臨逐漸下垂的肌膚，或擔心這一刻終究會到來，又或者，困擾著你的是頑固的大腿脂肪？其實要解決這些問題，除了要控制飲食外，更要勤做伸展、肌力，幫助全身緊緻拉提、甩掉多餘脂肪。 |
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「下垂鬆弛」、「肥腿」纏身？不花錢急速「纖腿瘦臀」、「全身拉提緊緻」就靠這四個「皮拉提斯」動作！
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你是否正面臨逐漸下垂的肌膚，或擔心這一刻終究會到來，又或者，困擾著你的是頑固的大腿脂肪？其實要解決這些問題，除了要控制飲食外，更要勤做伸展、肌力，幫助全身緊緻拉提、甩掉多餘脂肪。
《Active》網站提供了四個能有效緊緻全身的「皮拉提斯」動作：
屈膝彎背仰臥起坐
訓練部位：核心肌群、緊緻臀部、強化大腿筋
- 屈膝躺在地上，雙腳與骨盆同寬，腳底平踩於地
- 雙手握住大腿後方，縮小腹
- 背部保持圓弧，緩緩起坐、再緩緩躺下。深呼吸三次後再重複，此為一循環
- 做兩個循環
仰臥屈膝與伸展
訓練部位：核心肌群、肩膀、緊緻背部、臀部、雙腿線條
- 仰臥，屈膝抱住脛骨，頭部向膝蓋靠近
- 接著伸展雙手與雙腳，雙手呈45度角伸展，掌心朝上，雙腿伸直，離地30公分左右
- 最後重複動作一，此為一個循環
- 做八個循環
側躺畫圈
訓練部位：核心肌群，緊緻大腿內、外側
- 側躺，手支撐頭部，腳離地約15~20公分
- 腳部往前畫八個圈，每畫一個圈，腿就往上抬一點，到最高點（第八圈）時，再從頭來。此為一循環
- 做三個循環後，換邊再做三個循環
脊椎旋轉伸展
訓練部位：訓練肩膀、斜肌，緊緻背部、臀部、腿部
- 雙腿放鬆、伸直坐於地上
- 雙手平舉，掌心朝下
- 身體向左旋轉，直到不能再轉為止，雙腳位置不動，中間間歇兩次，每次間歇後嘗試轉多一點
- 轉回原本的位置，身體向右旋轉，重複上述步驟。此為一循環
- 做五個循環，若要將難度提高，則可雙手各舉一個1~1.3公斤的啞鈴（2~3磅）
原文出自：http://www.active.com/fitness/articles/4-pilates-moves-to-tighten-and-tone-your-body
http://youonlyliveonce.com.au/best-pilates-exercises/
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